أهم 5 تمارين منزلية لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي وتحسين مرونة العمود الفقري
بقلم: د. رائد حسن – استشاري جراحة العظام والمفاصل والعمود الفقري
مقدمة: الحركة ليست عدو الديسك… بل مفتاح الشفاء
يعتقد كثير من مرضى الانزلاق الغضروفي (الديسك) أن الراحة التامة هي الحل الأمثل،
لكن الحقيقة الطبية عكس ذلك تماما.
فالراحة الطويلة تؤدي إلى:
-
ضعف العضلات الداعمة للعمود الفقري
-
زيادة التيبّس والألم
-
بطء التعافي وربما تفاقم الحالة
📌 التمارين العلاجية الخفيفة تُعد حجر الأساس في علاج الديسك بدون جراحة،
إذ تساعد على تخفيف الضغط على الغضروف، تحسين الدورة الدموية حول الأعصاب، واستعادة مرونة العمود الفقري.
ولأن كثيرا من المرضى يفضّلون العلاج المنزلي، أقدّم لكم هنا أفضل خمس تمارين منزلية آمنة أثبتت فعاليتها علميا في تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي.
1️⃣ تمرين الانبساط القطني (Lumbar Extension Stretch)
أحد أشهر وأهم تمارين علاج الديسك القطني.
طريقة الأداء:
-
استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ
-
ضع راحتي يديك أسفل الكتفين
-
ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع بقاء الحوض على الأرض
-
اثبت 10 ثوانٍ، ثم عد ببطء
-
كرر 10 مرات
الفائدة:
✔ يقلل ضغط الغضروف على الأعصاب
✔ يساعد في تخفيف ألم عرق النسا
✔ يحسّن استقامة الفقرات القطنية
2️⃣ تمرين شد الركبة إلى الصدر (Knee to Chest Stretch)
طريقة الأداء:
-
استلقِ على ظهرك
-
اثنِ إحدى الركبتين باتجاه الصدر وامسك بها
-
اثبت 15 ثانية
-
بدّل الساق وكرر 10 مرات لكل جهة
الفائدة:
✔ يخفف الشد العضلي أسفل الظهر
✔ يقلل التشنج حول الفقرات المصابة
✔ يساعد على الاسترخاء العصبي
3️⃣ تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)
تمرين أساسي لتقوية العضلات العميقة.
طريقة الأداء:
-
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين
-
شد عضلات البطن وكأنك تُلصق ظهرك بالأرض
-
اثبت 5 ثوانٍ ثم استرخِ
-
كرر 10–15 مرة
الفائدة:
✔ يقوّي عضلات البطن الداعمة للعمود الفقري
✔ يقلل الحمل الميكانيكي على الغضروف
✔ يمنع تكرار نوبات الألم
4️⃣ تمرين الجسر (Bridge Exercise)
طريقة الأداء:
-
استلقِ على ظهرك وثنِ الركبتين
-
ارفع الحوض تدريجيا حتى يصبح الجسم بخط مستقيم
-
اثبت 10 ثوانٍ ثم انزل ببطء
-
كرر 10 مرات
الفائدة:
✔ يعزز ثبات العمود الفقري
✔ يقوّي عضلات الظهر والفخذ
✔ يقلل احتمالية تفاقم الانزلاق الغضروفي
5️⃣ تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)
طريقة الأداء:
-
قف مستقيما
-
ارفع الذراع اليمنى وانحنِ ببطء إلى اليسار
-
اثبت 10 ثوانٍ
-
بدّل الجهة
الفائدة:
✔ يحسّن مرونة العمود الفقري الجانبية
✔ يخفف الضغط عن الفقرات السفلية
✔ يقلل التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل
نصائح مهمة قبل أداء تمارين الانزلاق الغضروفي
-
أدِّ التمارين على سطح ثابت ومريح
-
توقّف فورا إذا شعرت بألم حاد أو تنميل في الساق
-
ابدأ بـ 10–15 دقيقة يوميا فقط
-
لا تسرع في الأداء – الهدوء أهم من القوة
-
في حالات الديسك الشديد أو الضعف العصبي، يجب المتابعة الطبية
كيف تساعد هذه التمارين في علاج الديسك؟
الانتظام اليومي على التمارين يؤدي إلى:
-
تنشيط الدورة الدموية حول الأعصاب
-
تقليل الالتهاب والضغط العصبي
-
تقوية العضلات الداعمة للفقرات
-
تحسين المرونة والوضعية العامة للجسم
📈 معظم المرضى يشعرون بتحسّن ملحوظ خلال أسبوعين فقط من الالتزام.
دليل الدكتور رائد حسن لعلاج آلام الظهر
في كتابي الإلكتروني
"100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك اسفل الظهر"
أشرح هذه التمارين بالتفصيل مع صور توضيحية، إضافة إلى:
-
برنامج تغذية لدعم شفاء الغضاريف
-
جدول علاجي منزلي أسبوعي
-
أخطاء شائعة تزيد ألم الديسك يجب تجنبها
كما يمكنك حجز استشارة طبية أونلاين لتقييم حالتك بدقة ووضع برنامج علاجي شخصي يناسب مرحلة الانزلاق الغضروفي لديك، مع متابعة منتظمة.
الخلاصة
الانزلاق الغضروفي لا يعني التوقف عن الحركة،
بل يعني الحركة الذكية المدروسة.
كل تمرين تؤديه هو خطوة حقيقية نحو:
✔ تخفيف الألم
✔ تحسين مرونة العمود الفقري
✔ استعادة حياتك الطبيعية بثقة
ابدأ اليوم بهذه التمارين المنزلية الآمنة،
واطّلع على التفاصيل الكاملة في كتاب "100 نصيحة ذهبية للتخلص من ديسك اسفل الظهر"،
أو احجز استشارتك الخاصة معي، د. رائد حسن،
لنضع معا خطة علاج متكاملة تعيدك للحركة بدون جراحة.
