ألم الرقبة والكتف من المكتب: رتّب مكتبك بالطريقة الصحيحة

تبدأ دوامك مرتاحاً، ومع آخر اليوم تشعر أن رقبتك مشدودة، وكتفاك ثقيلان، وربما يبدأ صداع من خلف الرأس. في كثير من الأحيان السبب ليس مرضاً في الرقبة، بل طريقة ترتيب مكتبك وعدد الساعات التي تقضيها بلا حركة.

ألم الرقبة من أكثر أسباب الإعاقة شيوعاً في العالم، وأغلب حالاته عند موظفي المكاتب مرتبطة بالوضعية والجلوس الطويل، وهذا شيء يمكنك تغييره.

لماذا تتعب الرقبة في المكتب؟

الرأس يزن تقريباً 4 إلى 6 كغ. وكلما تقدّم للأمام نحو الشاشة، زاد الحمل على عضلات الرقبة وأعلى الظهر، فتبقى مشدودة لساعات دون راحة.

رتّب مكتبك في 5 خطوات

• الشاشة: الحافة العليا بمستوى العين تقريباً، وعلى بعد طول الذراع.
• اللابتوب: ارفعه على حامل، واستخدم لوحة مفاتيح وفأرة خارجية.
• الكرسي: القدمان على الأرض، والركبتان بمستوى الورك تقريباً، والظهر مسنود.
• الذراعان: المرفقان قريبان من الجسم بزاوية قريبة من 90 درجة، والكتفان مرخيان.
• الهاتف: لا تضعه بين الأذن والكتف أثناء المكالمات، واستخدم السمّاعات.

الأهم من الوضعية المثالية: الحركة

حتى أفضل وضعية تُتعب الرقبة إذا بقيت ثابتاً ساعات. لذلك:

• قم أو غيّر وضعيتك كل 30 إلى 45 دقيقة، ولو لدقيقة واحدة.
• تمرين إرجاع الذقن: اسحب ذقنك للخلف بهدوء كأنك تصنع «ذقناً مزدوجاً»، اثبت 5 ثوانٍ، وكرّر 10 مرات.
• دوران الكتفين للخلف 10 مرات، مع ضم لوحي الكتف لبعضهما.
• مشي خفيف أثناء الاستراحة بدل الجلوس مع الموبايل.

متى لا يكون الأمر مجرد إجهاد؟

راجع الطبيب إذا رافق ألم الرقبة:

• تنميل أو ضعف في الذراع أو اليد.
• اضطراب في المشي أو التوازن.
• صداع شديد مفاجئ، أو حرارة مع تيبّس الرقبة.
• ألم بعد حادث أو سقطة.
• ألم مستمر أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة رغم تعديل العادات.

خطوتك التالية

تنبيه: هذا المقال للتثقيف الصحي ولا يغني عن التشخيص الطبي المباشر.

د. رائد حسن | استشاري العظام والمفاصل والعمود الفقري والنمو